Hamile Yogası İncelemeleri
Her insan yoga yapabilir. Evet isteyen herkes yoga yapabilir. Yoganın 5000 yıl önce ortaya çıktığını düşünürsek günümüze gelene kadar yani modern dönem içerisinde değerli yoga üstatları sayesinde farklı kollara ayrılmıştır. Bu sayede çeşitli yoga başlıklarıyla tanıştık. Günümüzde de çeşitlenmeye devam etmektedir. Ülkemizde son dönem popüler olan hamile yogası da bu çeşitlenmelerden biri. 3 yıldır eğitmenliğini yaptığım hamile yogası hakkında hem gözlemleri mi hem de yapılan bazı araştırmaları sizinle paylaşacağım.
Hamile yogası diğer ismiyle Prenatal yoga gebeliğin 12. Haftasından itibaren yapılmaya başlanır. Doktor onayını almak şart. Doktor onayını almadan yoga dersine katılmanızı tavsiye etmem. Doktor onayı almak hem size hem de eğitmene güven verir. Oluşabilecek bir risk varsa ortadan kalkmış olur.
Daha önce yoga yapmış olmanız gerekli değil. Esnek değilim diye endişelenmenize hiç gerek yok. Çünkü hamilelik boyunca salgılanan hormonlar sayesinde siz eski halinizden de daha esnek oluyorsunuz. Çünkü bedeniniz sizi doğuma hazırlıyor. Diğer hormonlarla beraber Relaksin hormonu iş başında J
Çeşitli nedenlerle hamile yogası tercih edilebilir. Hamilelikle gelen bel ve kalça ağrısı, karpal tünel sendromu, uykusuzluk, büyüyen karınla ortaya çıkan nefes problemleri, iyi hissetmek, sosyalleşme, doğum sonrası güçlenmiş bir beden, lohusalıkta iyi ruh hali, doğum zamanı bedeni ve nefesi etkin kullanma, vajinal ya da sezaryen doğum tercihi ayırmaksızın bebekle bağ kurma gibi genel konuların dışında ters dönmüş bebek, doğum kanalına girmeyen bebek gibi alt başlıkları da sıralayabiliriz.
4 çeşit gebe yaklaşımı ile karşılaştım.
Bunlardan ilki kendini daha önce yaptığı spor, yoga ya da pilates ile kıyaslayan gebe. Hamilelikte değişen vücut dengesi ile morali bozulan ve bu nedenle kendini fazlasıyla yoran anne adaylarıyla ders yaptım. İkinci trimester sonuna doğru yogayı bırakarak çeşitli hamile sporlarına devam etmeyi tercih ederler genelde.
İkinci gebe yaklaşımı ise temkinli yaklaşım. Bu alanda hamileliği biraz hastalık olarak görmekte yatıyor. Yoga dersi boyunca bir şey olmasını bekleyen, çalıştırdığı kasları ağrı olarak gören anne adayları ise stresi kolay bırakmayan gebelerden.
Üçüncü yaklaşım ise araştırarak gelen yoga dersinden maksimum seviyede faydalanmak isteyen, kendini bırakan, pozitif, meraklı ve bebeği ile bağ kurmak isteyen anne adayları yoga derslerinin çoğunluğunu oluşturmakta.
Dördüncüsü ise erteleme yaklaşımı. Burada gebe doktorundan yoga yapma tavsiyesi almıştır. Fakat yoga sadece doğumda gereklidir diye bir düşüncede olan anne adayı genel olarak hareket etmeye de sıcak bakmaz. Yogaya doğuma yakın son haftalarda başlamak istediğini söyler.
Bu yaklaşımlar hamile yogasından alınabilecek faydayı oldukça etkilemektedir. Çünkü yoga sadece fiziksel hareketlerden oluşmamaktadır. Çeşitli nefes, farkındalık ve meditasyon çalışmaları içeren bütünsel bir çalışmadır. Benim tavsiyem doktorunuz yoga yapabilirsin, dediği anda yogaya başlamak olur.
Hamile Yogasına Başlamanıza Teşvik Edecek Bazı Araştırmalar
Yoga asanaları gebelik sırasında vücudun değişen ihtiyaçları ve koşulları doğrultusunda da uyarlanabilmektedir. Yoga, uterus ve perine kaslarını güçlendirmek ve omurgayı desteklemenin yanında zayıf kan dolaşımı, kan basıncı dalgalanmaları, aşırı kilo alımı, yorgunluk, ödem ve idrar problemleri gibi gebeliğin yaygın sağlık sorunları ile başa çıkmada ve doğumun daha sağlıklı ilerlemesinde etkili olmaktadır.
Yapılan araştırmalara göre yoganın fizyolojik etkileri olarak tükürük kortizol seviyesi, fetal kalp hızı, maternal kalp hızı, maternal kan basıncı, uterin arter basıncı, bel ağrısı, bel ağrısı ile ilgili sakatlık, immün globulin A seviyeleri, oksijen Satürasyonu, uyku, tükürük amilaz seviyesi bağımlı değişkenlerinin değerlendirildiği belirlendi. Psisososyal etkileri olarak ise anksiyete, depresyon, kaygı, stres, psikososyal sağlık, prenatal bağlanma değişkenlerinin değerlendirildiği saptandı. Hamile yogasını bu değişlenleri olumlu yönde etkilediği belirlenmiş.
Yine 2019’ yılında 3.tirimestrda olan 30-37 haftalık hamile 48 anne adayı ile doğum öncesi yapılan yoganın hamilelerde kaygı düzeyine etkisi araştırılmış. Yoga derslerinden önce gebelikte %58,3 oranında şiddetli kaygı, kaygılı olmayan annelerde %2,1, hafif kaygı düzeyinde %2,1, orta düzeyde kaygı düzeyine sahip annelerde %37,5 oranında görülmektedir.
Hamile yogasından sonra annelerin çoğunda hafif kaygı düzeyi %54.1, olmayan annelerde %16,7, orta ve şiddetli kaygı düzeyi ise %14,6'dır. Bu makaleye göre hamile yogasının kaygı düzeyini olumlu yönde etkilediği belirlenmiştir.
Başka bir araştırma ise doğum öncesi depresyon yaşayan gebelerin 10 haftalık yoga dersi sonrasında depresyon şiddetinin önemli derecede azaldığı ile ilgili.
Bir kez daha belirtmekte fayda görüyorum, hamile yogasına başlamanız için en doğru zaman doktorunuzun onay verdiği zamandır. Hem kendiniz hem de bebeğiniz için yapabileceğiniz en güzel şey tecrübeli bir eğitmen eşliğinde hamile yogası derslerine katılmanızdır.
Afet Orşin Coşkun
